برنامه تمرینی برای فرمدهی به رانها
1. تمرین اسکوات: حرکتی برای تقویت عضلات ران
اسکوات یکی از تمرینات اصلی برای تقویت عضلات ران است. این حرکت نه‌تنها به تقویت عضلات چهارسر ران و همسترینگ، بلکه به فرمدهی به باسن نیز کمک می‌کند. برای انجام اسکوات، باید پاها را به عرض شانه باز کرده و پایین بروید تا زمانی که زانوها زاویه 90 درجه بگیرند. سپس با کنترل، به حالت ایستاده بازگردید. این حرکت به کاهش چربی‌های ران و تقویت عضلات آن کمک می‌کند.
2. تمرین لانج: تقویت همزمان ران و باسن
لانج یک تمرین بسیار مؤثر برای تقویت عضلات ران و باسن است. برای انجام این تمرین، باید یک قدم به جلو بردارید و سپس بدن را پایین بیاورید تا زاویه 90 درجه در زانو ایجاد شود. این حرکت باعث تقویت عضلات چهارسر ران و همسترینگ‌ها می‌شود و علاوه بر آن به بهبود تعادل بدن نیز کمک می‌کند.
3. تمرین ددلیفت: تقویت عضلات پشت ران
ددلیفت یک تمرین بسیار مؤثر برای تقویت همسترینگ‌ها و عضلات پشت ران است. در این تمرین، باید هالتر را از روی زمین بردارید و آن را به‌آرامی پایین بیاورید. این حرکت علاوه بر تقویت عضلات پشت ران، به بهبود قدرت عضلات کمر و باسن نیز کمک می‌کند.
4. تمرین پل گلوت: فرمدهی به رانها
پل گلوت یکی از بهترین تمرینات برای تقویت عضلات ران و باسن است. برای انجام این تمرین، باید روی زمین دراز بکشید و سپس باسن خود را به بالا ببرید. این تمرین باعث تقویت عضلات گلوتئوس و رانها می‌شود و به بهبود فرم بدن کمک می‌کند.
5. تمرین ماشین پرس پا: تقویت عضلات ران
تمرین پرس پا یکی از مؤثرترین تمرینات برای تقویت عضلات چهارسر ران است. شیر بت بدون فیلتر در این تمرین، شما در دستگاه پرس پا قرار می‌گیرید، پاها را در موقعیت مناسب قرار داده و وزنه‌ها را فشار می‌دهید. این تمرین به تقویت عضلات ران و باسن کمک کرده و باعث افزایش حجم عضلات ران می‌شود.